Ваше здоровье

Женщины всегда предпочитали сильных мужчин. Кому понравится слабак, который не сможет защитить свою даму? Иногда вопрос о наборе мышечной массы становится большой проблемой для людей с не очень удачной генетикой. Как ускорить рост мышечной массы и получить тело своей мечты? Существует несколько правил, которых надо придерживаться, чтобы добиться хороших результатов.

1. Постепенно увеличивайте нагрузку при выполнении силовых упражнений.

Все очень просто: постоянно увеличивайте количество повторений либо поднимаемый вес, чтобы спровоцировать рост мышц. Ужесточая таким образом требования к организму, вы помогаете ему адаптироваться к этим нагрузкам. И будьте уверены, что вес, который вы поднимаете большее количество раз или постоянно увеличиваете, поможет нарастить мышцы.

2. Делайте от 8 до 12 повторений.

Это самое оптимальное количество повторений для любого упражнения при наращивании мышечной массы. Если вы будете повторять упражнение 3-6 раз, то сможете увеличить лишь мышечную силу, но никак не объем. 15-20 повторений тоже не совсем правильно. Вы должны выбрать такой вес, чтобы его нельзя было сделать более 12 раз и, как минимум, смогли бы сделать 8 раз.

3. Делайте 6-9 подходов (сетов) для каждой группы мышц.

Этого будет вполне достаточно для стимулирования мышечного роста. Чтобы избежать освобождения катаболических гормонов, которые разрушают мышечную ткань, тренируйтесь менее 45 минут. Этого нетрудно достичь, выполняя от 6 до 9 подходов для каждой части тела.

4. Много ешьте.

И это естественно, ведь чтобы стать больше, нужно есть больше. Мышцы должны расти. Правильная диета для бодибилдинга поспособствует набору мышечной массы, а не лишнего жира.

5. Увеличьте в рационе количество белка.

Белок для мышц просто необходим. Но употреблять его надо разумно, то есть не слишком много и не слишком мало. Для определения суточной нормы используйте следующую формулу: суточная норма белка = ваш вес без жира х 2,75. Для точного подсчета нужно знать, какой процент жира имеется в вашем теле. Есть еще такое правило: употребляйте 1 г белка на каждый фунт массы тела. Источники белка: стейк, цыпленок, сыр, яйца, морепродукты (красная рыба, тунец, креветки), орехи, свинина, семечки.

6. Употребляйте жир.

Жир повышает количество анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста, соматотропин) в вашем организме.

7. Пейте достаточное количество воды.

Чтобы достигнуть максимального уровня силы и выносливости, очень важно употреблять достаточное количество воды. Выпивайте примерно 12 стаканов в день. В это количество можно включить и протеиновый коктейль.

8. Избегайте избыточных кардионагрузок.

Тренировки сердечнососудистой системы мешают набору мышечной массы. Если цель – убрать жир, то кардионагрузки обязательны, но выполняться они должны сразу после силовых упражнений, и длительность их не должна превышать 20 минут. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то чрезмерные кардионагрузки нежелательны. Они повышают количество катаболических гормонов, которые разрушают мышечную ткань.

9. Много спите.

Сон необходим для роста мышц – в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Дело в том, что, во-первых, выработка соматотропина максимальна в фазе глубокого сна; во-вторых, замедляется метаболизм, и создаются условия для восстановления и роста мышечной ткани; в третьих, к мышцам увеличивается приток крови.

10. Избегайте стрессов.

Стрессы способствуют секреции катаболических, разрушающих мышцы, гормонов. Один из них – кортизол. Запомните, при одинаковых условиях расслабленный и спокойный человек нарастит больше мышц, чем вспыльчивый.

Проблемы могут возникнуть при подборе нужного набора продуктов, чтобы получить в итоге все нужные элементы и исключить лишние. Тут на помощь придет спортивное питание, включающее концентрированные белки, углеводы, аминокислоты и другие элементы. Купить его можно на atletmarket. Ваша задача значительно упростится – вы правильно питаетесь, а некоторые элементы, которых недостаточно в рационе, добираете при помощи спортивного питания из интернет магазина «АтлетМаркет». Тогда ваш вес будет набираться за счет роста мышц, а не за счет жира.

2 комментария на “Основные правила наращивания мышц”